Pred uporabo vadbene opreme se ogrejte

Ne glede na to, s kakšnim tempom hodite, je dobro, da se najprej raztegnete. Tople mišice se lažje raztegnejo, zato najprej hodite 5 do 10 minut, da se ogrejete. Nato se ustavite in naredite raztezanje na naslednji način -- naredite 5 ponovitev, 10 sekund ali več na vsaki nogi in to ponovite po vadbi.

1. Iztegnite kolena in rahlo pokrčite kolena, telo počasi upognite naprej, sprostite hrbet in ramena ter se z obema rokama poskušajte dotakniti prstov na nogah. Zadržite 10-15 sekund, nato se sprostite. Ponovite 3-krat.

2. Raztezanje stegenske mišice Sedite na čistem sedežu z eno nogo zravnano. Drugo nogo potisnite noter, tako da se tesno prilega notranji strani zravnane noge. Poskusite se dotakniti prstov na nogah z rokami. Zadržite 10-15 sekund, nato se sprostite. Ponovite 3-krat za vsako nogo.

3. Raztegnjena telečja in ahilova tetiva. Stojte ob steni ali drevesu z obema rokama in eno nogo zadaj. Zadnje noge držite pokonci in pete na tleh, nagnite se proti steni ali drevesu. Zadržite 10-15 sekund, nato se sprostite. Ponovite 3-krat za vsako nogo.

4. Raztezanje kvadricepsa Za ravnotežje uporabite levo roko ob steno ali mizo, nato z desno roko segnite nazaj, primite desni gleženj in počasi povlecite proti bokom, dokler ne začutite napetosti v mišicah na sprednjem delu stegna. Zadržite 10-15 sekund, nato se sprostite. Ponovite 3-krat za vsako nogo.

5. Sartorius (notranja stegenska mišica) iztegne podplate, obrnjene drug proti drugemu, in sedi s koleni, obrnjenimi navzven. Z obema rokama primite stopala in jih povlecite proti dimljam. Zadržite 10-15 sekund, nato se sprostite.